Sommaire
Certaines personnes disent suivre une alimentation « végétarienne », mais il n’en existe pas qu’une.
- L’alimentation végétalienne ou 100 % végétarienne ne comprend que les aliments végétaux : fruits, légumes, légumes secs (haricots secs et petits pois), céréales, graines et fruits à coque.
- L’alimentation lacto-végétarienne comprend les aliments végétaux, les fromages et les autres produits laitiers.
- L’alimentation ovo-lacto-végétarienne (ou lacto-ovo-végétarienne) inclut également les œufs.
- L’alimentation semi-végétarienne (flexitarisme) ne comprend pas la viande rouge, mais le poulet et le poisson, en plus des aliments végétaux, des produits laitiers et des œufs.
Les personnes végétariennes peuvent suivre le régime « the zone », une alimentation méditerranéenne, le régime Dukan (ou Scarsdale) même si ce dernier est plus difficile pour un végétarien parce qu’il est hyperprotéique et qu’il faut, dans ce cas, manger beaucoup de soja, tofu, seitan, fromage et œufs.
L’alimentation végétarienne est indiquée également pour les enfants, les adolescents, et également les femmes enceintes, mais on conseille de parler avec un nutritionniste pour éviter le risque de carences de protéines ou de vitamines. Si une personne souffre de maladie cœliaque, il peut choisir parmi beaucoup d’aliments sans gluten, comme le quinoa, le millet, le riz, les légumes secs, les fruits, les légumes, les graines et les fruits à coque.
Alimentation végétarienne équilibrée
Quels sont les nutriments importants dans une alimentation végétarienne ?
Les nutriments suivants doivent faire partie de l’alimentation pour la compléter et la rendre équilibrée.
Les protéines : le corps a besoin de protéines pour exercer ses fonctions les plus importantes. Il existe beaucoup de produits riches en protéines dans l’alimentation végétarienne et végétalienne. Le soja et les produits à base de soja, les légumes secs, les lentilles jaunes, le lait et les produits laitiers. sont des aliments qui doivent faire partie de l’alimentation pour éviter des carences nutritionnelles.
Les glucides : il est important de manger des aliments riches en glucides car ils donnent de l’énergie au corps.
Des aliments végétariens riches en glucides sont les céréales complètes et certains fruits comme la pastèque, les figues, etc.
Les vitamines : le corps a également besoin d’autres substances nutritives importantes comme les vitamines. Les légumes sont riches en vitamine B12 ; les agrumes comme les citrons, les oranges, etc. sont riches en vitamine C ; le soja et ses dérivés sont riches en vitamine D ; les aliments riches en fibres contiennent de la vitamine K et on devrait les inclure dans l’alimentation pour aider le système digestif.
Les acides gras oméga-3 : le poisson et les œufs sont des produits riches en acides gras oméga-3. Toutefois, lorsque l’on suit une alimentation végétalienne, il faut insérer des graines de chanvre, des graines de lin, des fruits à coque, l’huile de soja et l’huile de colza.
Le fer : les végétariens ont plus de probabilités de souffrir d’anémie provoquée par une carence en fer. Les aliments qui ont plus de fer sont les viandes rouges, le foie et le jaune d’œuf, qui sont également riches en cholestérol.
Toutefois, parmi les aliments riches en fer, il y a également les haricots secs, les épinards, les produits enrichis, la levure de bière et les fruits secs.
Le calcium : les études montrent que les végétariens absorbent et retiennent plus de calcium des aliments par rapport aux non-végétariens. Des aliments riches en calcium sont des légumes verts comme les épinards, les choux, les brocolis, des légumes secs et les produits à base de soja.
Le zinc : le zinc est important pour la croissance et le développement. Les aliments végétaux riches en zinc sont les céréales, les fruits à coque et les légumes secs. Les fruits de mer contiennent également beaucoup de zinc.
Menu végétarien équilibré
Petit-déjeuner : des crêpes avec du miel ou des céréales avec du lait, une tasse de fruits et un verre de lait écrémé.
Déjeuner : tous types de soupes de légumes, une salade avec un assaisonnement non gras, des légumes cuits à la vapeur ou du riz complet. On peut également manger des légumes avec le pain, des spaghetti ou de la pizza avec beaucoup de légumes.
Dîner : une soupe de légumes, une salade, du riz complet avec légumes ou un sandwich. Il s’agit d’un bon choix pour une alimentation végétalienne équilibrée.
En-cas : un yaourt peu gras, des fruits en morceaux, une poignée de noix ou un sandwich végétarien.
Mythes sur l’alimentation végétarienne
L’alimentation végétarienne a dex conséquences sur l’activité physique.
Si des sportifs végétariens comme Venus Williams et Carmelo Anthony ne mangent pas de viande et qu’il sont les meilleurs dans leur discipline, on peut alors dire que l’alimentation végétarienne donne également de l’énergie pour l’activité physique. Une alimentation végétarienne donne de l’énergie comme une alimentation à base de viande. Toutefois, il faut trouver les aliments riches en ces substances nutritives que l’on trouve plus fréquemment dans les produits d’origine animale (comme les protéines et la vitamine B12).
L’alimentation végétarienne n’est pas indiquée pour les sportifs qui pratiquent le body building en salle car elle ne contient pas de protéines de viande et de poisson. En réalité, il y a beaucoup de protéines d’origine végétale qui permettent de développer la masse musculaire. Si on ne cuit pas les aliments, ils gardent leurs propriétés nutritionnelles. La cuisson dénature les protéines et le corps, par conséquent, ne peut pas les utiliser.
Parmi les aliments protéiques que l’on peut manger crus, il y a les germes de soja, les amandes et les graines (de courge, de chia ou de lin).
Cette alimentation est-elle nocive pendant la grossesse ?
Bien que la grossesse ne soit pas le moment préférable pour essayer un régime, une femme qui est déjà en train de suivre une alimentation végétarienne équilibrée a moins de probabilités de prendre du poids, de souffrir de diabète gestationnel et d’hypertension artérielle.
Toutefois, pendant la grossesse, les femmes ont besoin de prendre du poids. On conseille de manger plus de noix, de beurre de cacahuètes, de fruits secs, de graines de soja et de haricots.
Les avantages de l’alimentation végétarienne
Combien de kilos peut-on perdre ? L’alimentation végétarienne garantit la perte de poids Toutes les personnes végétariennes ne sont pas forcément minces. Les végétariens qui éliminent la viande, mais qui continuent à manger des aliments transformés ne réussissent pas toujours à maigrir.
L’alimentation végétarienne peut être amaigrissante à certaines conditions :
- – si elle est hypocalorique ; – lorsque l’on choisit les aliments les plus sains ; – si les aliments ont un index glycémique bas (c’est-à-dire s’ils ne provoquent pas d’augmentation importante d’insuline) ;– si la personne mange au moins 5 fois par jour, on conseille de prendre les 3 repas principaux et au moins 2 en-cas pendant le matinée et l’après-midi.
L’alimentation végétarienne est-elle efficace contre les tumeurs ?
Pour prévenir les maladies et les tumeurs, l’alimentation est la chose la plus importante car elle améliore le fonctionnement du corps entier : il s’agit d’un traitement holistique.
Beaucoup d’aliments favorisent l’acidité du sang (régime alcalin), une mauvaise digestion et un mauvais fonctionnement du corps.
Ces aliments sont surtout les protéines animales, les acides gras hydrogénés, les produits transformés (qui sont cuits à températures très élevées et, par conséquent, les protéines et les vitamines dégénèrent), le lait et les produits laitiers.
L’alimentation végétarienne (en particulier, l’alimentation végétalienne) est anti-cancer ou anti-tumorale car elle diminue l’acidité du sang et donne au corps toutes les substances nutritives nécessaires à son bon fonctionnement.
Que faut-il manger ? Exemple de plan alimentaire végétarien hebdomadaire
Tableau
| Jour 1 | Petit-déjeuner: 2 œufs brouillés (ou du tofu) avec une petite cuillère de beurre, 2 tasses d’épinards et ½ tasse de tomates coupées, 1 tranche de pain complet grillé avec ½ petite cuillère de beurre
En-cas : 15 amandes grillées non salées et 1 tasse de myrtilles Déjeuner : une soupe de lentilles peu salée, 1 biscotte, 1 grosse orange En-cas : 1 pomme tranchée avec 2 cuillères de beurre d’amandes Dîner : lasagnes, salade assaisonnée (laitue, 6 petites tomates, carottes coupées, 2 cuillères de feta, du sel, de l’huile et du vinaigre) |
| Jour 2 | Petit-déjeuner: 1 tasse de lait d’origine végétale avec flocons d’avoine et ½ tasse de myrtilles
En-cas : yaourt grec maigre avec une cuillère de noix en morceaux et 2 petites cuillères de graines de grenade Déjeuner : soupe de fenouil et de tomates, tortilla végétarienne (1 tortilla complète avec purée de ½ avocat, 1 feuille de laitue romaine, 2 tranches de tomate, 3 tranches de poivron rouge et 3 tranches d’oignon rouge) En-cas : 10 noix de pécan Dîner : soupe de chou-fleur et fromage, ½ tasse de riz complet à la vapeur, épinards à la poêle (cuire à la poêle 3 tasses d’épinards dans 2 cuillères de bouillon végétal sans sel et y ajouter avec une cuillère de noix en morceaux) |
| Jour 3 | Petit-déjeuner: 1 tasse de flocons de lait peu gras et peu salé, 1 petite poirecoupée en tranches
En-cas : 2 branches de céleri avec 2 cuillères de beurre d’amandes Déjeuner : lasagnes, salade assaisonnée (2 tasses de laitue, 1 tranche d’oignon rouge, 4 radis coupés, ¾ de tasse de brocolis, ½ poivron rouge en tranches et 2 cuillères d’assaisonnement sans huile) En-cas : yaourt grec maigre entier avec ½ tasse de myrtilles Dîner : 2 tasses de riz cuit à l’étouffée enveloppé dans des feuilles de raisin et 1 tasse de soupe de fenouil et de tomate |
| Jour 4 | Petit-déjeuner: 1 tasse de lait d’origine végétale avec flocons d’avoine et 1 kaki
En-cas : 1 pomme en tranches, ½ avocat en tranches avec une pincée de poivre de Cayenne Déjeuner : soupe de chou-fleur et du fromage, salade assaisonnée (2 tasses de laitue, 1 tranche d’oignon rouge, 4 radis en tranches, 1 tasse de brocolis, ½ poivron rouge en tranches et 2 cuillères d’assaisonnement sans huile) En-cas : 1 concombre moyen en tranches avec 3 cuillères de fromage à tartiner Dîner : steak d’aubergines recouvert de pistaches, 1 tasse de quinoa, 1 banane moyenne coupée en tranches avec 2 cuillères de beurre d’amandes et 1 cuillère de miel |
| Jour 5 | Petit-déjeuner: un taco avec œufs (1 œuf brouillé ou du tofu avec 2 cuillères de sauce dans une tortilla de maïs moyenne avec fromage en tranches et purée de ½ avocat)
En-cas : 1 banane moyenne coupée en tranches avec 1 petite cuillère de graines de lin Déjeuner : ½ tasse de soupe de fenouil et de tomate, 1 tranche de pain grillé avec une gousse d’ail, ½ concombre en tranches avec une pincée de poivre de Cayenne En-cas : 20 amandes grillées sans sel Dîner : ¾ de tasse de chou frisé et une daube de pommes de terre avec du cumin, 1 tasse de soupe de pâtes et champignons avec persil et ail |
| Jour 6 | Petit-déjeuner: 1 tasse de yaourt (yaourt grec maigre avec ½ tasse de fraises en tranches et ¾ de tasse de céréales complets)
En-cas : ½ poivron rouge en tranches avec ½ tasse de purée de pois chiches Déjeuner : 1 tasse de soupe de chou-fleur et fromage, 1 pomme moyenne En-cas : 1 tasse et demi de soupe de pâtes et champignons avec ail et persil Dîner : ¾ de tasse de riz complet cuit à l’étouffée enroulé dans des feuilles de raisin et salade assaisonnée (2 tasses de laitue, 1 tranche d’oignon rouge, 4 radis en tranches, ½ tasse de brocolis, ½ poivron rouge en tranches et 2 cuillères d’assaisonnement sans huile). |
| Jour 7 | Petit-déjeuner : 1 tasse de lait d’origine végétale avec flocons d’avoine et ½ pamplemousse
En-cas : 1 biscotte avec 2 cuillères de beurre d’amandes et 1 petite pomme Déjeuner : 2 tasses de soupe de pâtes et de champignons avec ail et persil, salade d’œufs et pain (1 petit pain complet avec salade d’œuf ou de tofu) En-cas : ½ poivron rouge en tranches avec ½ tasse de purée de pois chiches Dîner : 1 tasse de daube de chou frisé et de pommes de terre avec cumin, asperges grillées avec 1 cuillère d’huile d’olive et ½ petite cuillère de sel. |
Alimentation riche en protéines et pauvre en glucides chez les végétariens
L’alimentation hyperprotéinée et pauvre en glucides chez les végétariens est une des techniques les plus efficaces pour perdre du poids et réduire le cholestérol, les triglycérides et les graisses corporelles.
Comment ça marche ?
En limitant de manière drastique les glucides, le corps entre dans un état métabolique différent appelé cétose : il brûle sa graisse pour gagner de l’énergie. Pour produire de l’énergie le corps brûle ou utilise généralement les glucides, qui sont la source principale d’énergie pour le cerveau, le cœur et beaucoup d’autres organes. Lorsqu’une personne est en cétose, ce sont les cétones, c’est-à-dire les petits morceaux de carbone qui agissent comme source de combustion après la rupture des dépôts de graisse, qui lui fournissent de l’énergie. La personne a généralement moins faim et le corps commence à brûler les graisses à la place des glucides, ce qui provoque l’arrêt des réserves de graisses et aide à perdre du poids rapidement.
L’alimentation hypocalorique (pauvre en calories) n’est pas nécessaire car ce type d’alimentation modifie le métabolisme.
Exemple de plan alimentaire hyperprotéiné (journalier)
Petit-déjeuner : ½ tasse de céréales riches en fibres et pauvre en glucides, 1/3 de tasse de lait, une tranche de melon (cantaloup par exemple) et 30 grammes d’amandes.
Déjeuner : salade avec 4 tasses de laitue verte bien assaisonnée avec un demi avocat en tranches, 2 cuillères de graines de tournesol, environ 100 grammes de protéines (tofu) et 2 cuillères d’assaisonnement sans sucre.
En-cas : 1 sandwich végétarien, 30 grammes de fromage suisse en tranches, avec de la moutarde sans sucre et un cornichon.
Dîner : ½ tasse d’asperges à la vapeur avec du citron, ½ tasse de riz complet avec du piment moulu, 1 tasse de salade avec tomates, huile, sel et vinaigre, 1 petit pain complet.
Dessert : ½ tasse de ricotta avec des aromates, comme les sirops aromatisés sans sucre, café avec édulcorant, cacao sans sucre et sans édulcorant (surveiller les glucides) ou des baies.