Le magnésium est un minéral souvent utilisé en médecine naturelle ou en médecine douce. Essentiel pour une bonne santé, il représente le quatrième minéral le plus abondant du corps. Environ 50 % du magnésium total du corps se trouve dans les os.
L’autre moitié se trouve principalement à l’intérieur des cellules des organes et des tissus du corps. Seul 1 % du magnésium se trouve dans le sang. Toutefois, l’organisme travaille pour maintenir ce niveau constant.
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions biochimiques.
Il aide à maintenir la bonne fonction musculaire et nerveuse ainsi qu’un rythme cardiaque constant. Il supporte le système immunitaire et maintient les os forts. En outre, il permet de régulariser les taux de sucre dans le sang et de favoriser une pression normale. Il est connu pour être impliqué dans le métabolisme énergétique et dans la synthèse des protéines. Ce minéral provenant de l’alimentation est absorbé par l’intestin grêle et expulsé avec l’urine.
Quelles sont les sources de magnésium ?
Les légumes verts comme les épinards, les haricots ou les petits pois sont de bonnes sources de magnésium car le noyau de la molécule de chlorophylle contient du magnésium. En voici d’autres sources importantes : :
- Fruits à coque,
- Graines,
- Blé complet non raffiné.
Les céréales raffinées contiennent généralement peu de magnésium : quand la farine blanche est raffinée et élaborée, on retire le germe et le son, éléments riches en magnésium. Le pain à base de farine de blé complet contient davantage de magnésium que celui à base de farine blanche (raffinée). L’eau du robinet peut être une source de magnésium. Toutefois, la quantité varie : l’eau qui contient plus de minéraux est l’eau dure. Manger une grande variété de légumes, de fruits à coque, de céréales complètes et de légumes aide à satisfaire les besoins quotidiens en magnésium.
Sources alimentaires en magnésium
Les dix aliments qui contiennent le plus de magnésium sont :
- Le fucus (espèce d’algue)
- Les amandes
- Les noix de cajou
- La mélasse
- Le sarrasin (blé noir)
- Les noix du Brésil
- La palmaria palmata (espèce d’algue rouge)
- Les noisettes
- Le millet
- Les noix de pécan
Pour maintenir un bon taux de magnésium, il est préférable d’éviter :
- Le thé noir ou le café, y compris décaféiné
- Les aliments cuits
- L’alcool
- Les produits des cultures non biologiques qui utilisent des herbicides et des pesticides qui risquent d’épuiser les ressources du sol en magnésium
- Le sucre blanc, le sirop de maïs et les édulcorants artificiels
- Le stress prolongé
- Le sel de table classique, il est préférable de le remplacer par du sel de l’Himalaya
- L’eau du robinet qui contient du fluorure de sodium : il est préférable d’utiliser un bon filtre pour l’eau
- Les aliments raffinés de tout type, y compris les produits non fermentés du soja.
Quand une carence en magnésium peut-elle se produire ?
Bien que les études estiment que de nombreux français ne prennent pas une quantité suffisante de magnésium, les symptômes de carence sont rares en France.
Cependant, il faut s’inquiéter du fait que de nombreuses personnes n’ont pas assez de magnésium dans le corps car la prise n’est pas adéquate. L’état de santé du système digestif et des reins influence fortement le taux de magnésium dans le corps.
Le magnésium est absorbé dans l’intestin, puis transporté par le sang aux cellules et aux tissus de l’organisme.
Thé noir ©-Mary-Camomile-Fotolia
Les troubles gastro-intestinaux qui provoquent une malabsorption, comme par exemple la maladie de Crohn, peuvent limiter la capacité du corps à absorber le magnésium.
Ces troubles peuvent épuiser les réserves de magnésium et, dans des cas extrêmes, causer des états de carence. Les reins sains peuvent limiter l’élimination du magnésium dans l’urine.
Une perte de magnésium excessive dans l’urine peut se produire :
- Comme effet secondaire de certains médicaments
- En cas de diabète,
- En cas d’abus d’alcool.
Les premiers signes de carence en magnésium sont les suivants :
- Perte d’appétit,
- Nausées,
- Vomissements,
- Fatigue,
- Faiblesse.
Dans les cas les plus graves, les signes sont les suivants :
Une grave carence en magnésium peut provoquer de faibles taux de calcium dans le sang (hypocalcémie). Elle est aussi associée à de faibles taux de potassium dans le sang (hypokaliémie).
Anxiété et magnésium
Pendant les périodes de stress majeur et de tension, le corps utilise une quantité de magnésium supérieure à la normale. En cas de carence en magnésium, la conséquence peut être un état d’anxiété. Pendant cette période, un complément en magnésium peut permettre de guérir l’anxiété.
À qui un complément en magnésium est utile ?
Un complément alimentaire en magnésium peut être indiqué quand un problème spécifique de santé cause une perte excessive de ce minéral ou en limite l’absorption. Certains médicaments peuvent causer une carence, y compris :
- Certains diurétiques,
- Des antibiotiques ,
- Des médicaments utilisés pour soigner le cancer (médicaments antinéoplasiques).
Voici quelques exemples :
- Les diurétiques : le furosémide, l’hydrochlorothiazide
- Les antibiotiques : la gentamicine et l’amphotéricine
- Les médicaments antinéoplasiques : le cisplatine
Les individus qui peuvent bénéficier d’un complément en magnésium sont :
- Les diabétiques, à cause de la perte de magnésium dans l’urine liée à l’hyperglycémie.
- Les personnes alcooliques : dans 30 à 60 % des cas, les taux de magnésium dans le sang sont faibles.
- Les individus qui souffrent de problèmes de malabsorption chroniques peuvent perdre du magnésium à cause de la diarrhée, comme :
- la maladie de Crohn,
- le syndrome de l’intestin irritable,
- la maladie cœliaque .
- Les individus qui présentent de faibles taux de potassium et de calcium dans le sang.
- Les personnes âgées : chez elles, l’absorption de magnésium se réduit et l’élimination du minéral par les reins augmente à cause de certains médicaments.
- Les personnes qui présentent des problèmes de dents, d’ongles et de cheveux : le magnésium renforce la santé de ces parties du corps.
Les compléments à base de magnésium se trouvent en pharmacie ou en herboristerie. Parmi les plus connus, nous pouvons citer Magné B6. Cependant, il fait partie des compléments dont l’absorption dans le corps est la plus faible.
Les besoins quotidiens en magnésium sont les suivants :
Enfants de 1 à 3 ans : 40 à 80 mg par jour Enfants de 4 à 8 ans : 130 mg par jour Enfants de 9 à 13 ans : 240 mg par jour Garçons de 14 à 18 ans : 410 mg par jour Filles de 14 à 18 ans : 360 mg par jour Jeunes filles enceintes de 14 à 18 ans : 400 mg par jour Jeunes filles qui allaitent de 14 à 18 ans : 360 mg par jour Hommes de 19 à 30 ans : 400 mg par jour Femmes de 19 à 30 ans : 310 mg par jour Hommes de plus de 31 ans : 420 mg par jour Femmes de plus de 31 ans : 320 mg par jour Femmes enceintes de 19 à 30 ans : 350 mg par jour Femmes enceintes de plus de 31 ans : 360 mg par jour Femmes qui allaitent de 19 à 30 ans : 310 mg par jour
Femmes qui allaitent de plus de 31 ans : 320 mg par jour
Propriétés du magnésium
On utilise le magnésium pour traiter les troubles suivants :
L’asthme Plusieurs études montrent que le magnésium pris par voie intraveineuse et par inhalation à travers un nébuliseur peut être efficace dans le traitement des crises aiguës d’asthme chez les enfants de 6 à 18 ans, ainsi que chez les adultes. Cependant, rien ne prouve que la prise de magnésium par voie orale aide à contrôler les symptômes de l’asthme.
De faibles taux de magnésium peuvent augmenter le risque de développer l’asthme. Une étude clinique sur une population de plus de 2 500 enfants de 11 à 19 ans a démontré qu’un apport réduit de magnésium dans l’alimentation peut être associé au risque d’asthme. La même conclusion a été exposée suite à l’étude d’un groupe de plus de 2 600 adultes âgés de 18 à 70 ans.
La dépression
Un faible taux de magnésium semble réduire les taux de sérotonine. Une étude réalisée en 2008 a démontré que le magnésium est aussi efficace que les antidépresseurs tricycliques dans le traitement de la dépression chez les personnes souffrant de diabète.
Le diabète
Les personnes qui souffrent de diabète de type 2 présentent souvent de faibles taux de magnésium dans le sang. Une vaste étude clinique menée sur plus de 2 000 personnes a démontré qu’une prise plus importante de magnésium par l’alimentation peut aider à éviter l’apparition du diabète de type 2. Certaines études estiment que la prise de compléments en magnésium peut aider à contrôler la quantité de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète ou de pré-diabète.
La fibromyalgie
Une petite étude clinique préliminaire menée sur 24 personnes atteintes de fibromyalgie a démontré que la prise de comprimés contenants de l’acide malique et du magnésium améliore la douleur associée à la fibromyalgie, si la prise dure au moins 2 mois. D’autres études estiment que la combinaison de calcium et de magnésium est efficace.
La perte de l’ouïe causée par des bruits forts
Une étude montre que la prise de magnésium peut empêcher la perte de l’audition temporaire ou permanente à cause d’un bruit très fort.
L’arythmie et l’insuffisance cardiaque
Le magnésium est essentiel pour la santé du cœur. Les études estiment qu’il existe un lien possible entre une prise plus importante de magnésium et un risque moindre de maladies coronariennes chez les hommes. Le magnésium aide à maintenir un rythme cardiaque normal. À l’hôpital, il est parfois administré par voie intraveineuse pour réduire le risque de fibrillation atriale et d’arythmie cardiaque (rythme irrégulier du cœur). Les personnes qui présentent une insuffisance cardiaque congestive (ICC) risquent de développer une arythmie cardiaque. C’est pourquoi le médecin peut conseiller de prendre un complément alimentaire en magnésium. Une étude a démontré qu’en prenant de l’orotate de magnésium pendant une année, on réduit les symptômes et on améliore les taux de survie chez les personnes atteintes d’ICC par rapport à celles qui prenaient le placebo. Le magnésium et le calcium travaillent étroitement ensemble pour garantir de bonnes fonctions cardiaques.
D’autres études ont vérifié le rôle du magnésium dans le traitement de personnes ayant souffert d’une crise cardiaque. Un taux de mortalité réduit ainsi qu’une amélioration des arythmies et de la pression artérielle ont été rapportés chez certaines personnes. En revanche, d’autres recherches ont relevé une augmentation du risque de mort subite et d’une autre crise cardiaque, ou encore la nécessité d’une intervention chirurgicale de bypass pendant l’année qui suit la crise.
L’hypertension Une alimentation quotidienne saine et équilibrée qui privilégie les fruits et les légumes permet de réduire l’hypertension. De nombreux aliments sont riches en magnésium, en calcium et en potassium.
Une vaste étude clinique menée sur plus de 8 500 femmes a démontré qu’une prise plus importante de magnésium dans l’alimentation permet de réduire le risque d’hypertension. Certaines études estiment aussi que les compléments en magnésium peuvent contribuer à réduire l’hypertension, bien que toutes les études n’aboutissent pas à cette conclusion.
La migraine
Certaines études estiment que la prise de compléments à base de magnésium est efficace contre la migraine : elle en abrège la durée et permet de réduire la quantité de médicaments nécessaires à son traitement. Les personnes qui souffrent de migraine tendent à présenter de faibles taux de magnésium. De plus, certains experts suggèrent qu’une combinaison de magnésium avec de la vitamine B2 (riboflavine) peut se révéler efficace. Chez les femmes, la prise de magnésium en cas de migraine liée aux règles se révèle aussi très utile.
L’ostéoporose
Une prise insuffisante de calcium, de vitamine D, de magnésium et d’autres nutriments peut avoir un rôle important dans le développement de l’ostéoporose. Pour la prévenir, il est indispensable de prendre une quantité adéquate de ces éléments, de suivre une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité physique modérée tout au long de sa vie.
La pré-éclampsie et l’éclampsie
La pré-éclampsie est caractérisée par une augmentation soudaine de tension pendant le troisième trimestre de grossesse. Les femmes qui présentent une pré-éclampsie peuvent développer des convulsions. Ce phénomène prend le nom d’éclampsie. Le magnésium administré à l’hôpital par voie intraveineuse est le traitement qui permet de prévenir ou de traiter ces convulsions, ainsi que les complications causées par la pré-éclampsie.
Le syndrome prémenstruel
Des études scientifiques estiment que des compléments en magnésium peuvent aider à soulager les symptômes associés aux règles douloureuses, notamment :
Des études démontrent une bonne action synergique entre le magnésium et la vitamine B6.
Le syndrome des jambes sans repos
Une petite étude clinique menée sur 10 patients seulement a démontré que le magnésium améliore l’insomnie liée au syndrome des jambes sans repos (maladie caractérisée par des sensations de gêne aux jambes, qui s’aggrave pendant les périodes d’inactivité, de repos ou en position assise ou allongée).
Sous quelle forme peut-on prendre le magnésium ?
Manger des céréales complètes, des légumes secs et des légumes verts tous les jours permet d’apporter au corps une quantité suffisante de magnésium et de maintenir un taux normal dans le corps. Le magnésium existe sous forme de comprimés, de gélules et de granules qui sont utiles en cas de carence. Toutefois, quand les taux de magnésium dans le sang sont très faibles, il doit être administré par voie intraveineuse. Les personnes atteintes de maladies rénales peuvent avoir des difficultés à expulser la quantité de magnésium en excès. Par conséquent, elles ne doivent pas prendre de compléments en magnésium à moins que le médecin ne les ait prescrits. Le magnésium présent dans les compléments à prendre par voie orale est associé à un autre élément, un sel, qui détermine la biodisponibilité et l’absorption : on trouve par exemple l’oxyde de magnésium, le sulfate de magnésium et le carbonate de magnésium.
En pharmacie, les compléments de magnésium sont souvent vendus avec des compléments de potassium. Les personnes qui ont perdu une grande quantité de sels minéraux à cause de la sueur ou à cause de maladies ont besoin de ces deux éléments.
Interactions possibles
La prise de magnésium doit être strictement contrôlée par le médecin en cas de prise simultanée avec les médicaments indiqués ci-dessous :
Aminosides : pour éviter la faiblesse neuromusculaire et la paralysie.
Antibiotiques : la prise de compléments de magnésium peut réduire l’absorption d’antibiotiques quinolones, tétracycline et nitrofurantoїne.
Le magnésium doit être pris 1 heure avant ou 2 heures après la prise de ces médicaments antibiotiques :
- Ciprofloxacine
- Moxifloxacine
- Tétracycline
- Doxycycline
Médicaments antihypertenseurs antagonistes du calcium. Avec la prise de ces médicaments, le magnésium peut augmenter le risque d’effets secondaires nuisibles (vertiges, nausées et rétention d’eau par exemple) chez les femmes pendant la grossesse. Voici quelques exemples d’antagonistes du calcium :
- Amlodipine
- Diltiazem
- Félodipine
- Vérapamil
Médicaments pour traiter le diabète. Le magnésium présent par exemple dans certains médicaments antiacides peut augmenter l’absorption d’autres médicaments utilisés pour contrôler les taux de sucre dans le sang.
Digoxine (Digoxine Nativelle) : de faibles taux de magnésium dans le sang peuvent augmenter les effets secondaires de la digoxine, comme les nausées et les palpitations cardiaques. En outre, la digoxine peut causer une élimination plus importante du magnésium par les reins.
Diurétiques. Les diurétiques comme le furosémide et l’hydrochlorothiazide peuvent réduire les taux de magnésium dans le sang.
Traitement hormonal substitutif
Lévothyroxine (Levothyrox), substance utilisée pour soigner l’hypothyroïdie.
Alendronate (Fosamax). Le magnésium interfère avec l’absorption des médicaments utilisés pour traiter l’ostéoporose, dont l’alendronate. Par conséquent, le magnésium ou les médicaments antiacides qui contiennent du magnésium doivent être pris 1 heure avant ou 2 heures après la prise de ce médicament.