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La relaxation n’est pas un luxe; c’est une nécessité pour une vie saine. Apprenez comment la relaxation peut vous aider et comment le faire
L’importance de la relaxation ne peut être sous-estimée. Lorsque le stress n’est pas maîtrisé, il peut non seulement affecter votre qualité de vie, il peut également avoir un effet sur votre bien-être physique.
La bonne nouvelle est que vous pouvez vous entraîner à mieux gérer le stress. En intégrant des méthodes de relaxation simples à votre vie, vous pouvez surmonter la réponse naturelle au stress du corps et vous sentir plus en contrôle. Il existe de nombreuses façons de réduire le stress, il faudra donc peut-être un peu d’essais et d’erreurs pour trouver l’ensemble de méthodes qui vous convient.
Qu’est-ce que le stress?
Les signes typiques de stress font partie d’une réponse naturelle que les humains ont toujours eue. La soi-disant réaction de combat ou de fuite est la façon dont le corps réagit à une situation dangereuse. De nos jours, le stress est le plus souvent causé par des choses comme les délais de travail, les obligations familiales ou les embouteillages. Bien que ce ne soit pas un danger immédiat, le corps ne peut pas faire la différence et réagit de la même manière, libérant un mélange complexe d’hormones et de produits chimiques qui incitent le corps à agir physiquement.
L’un des premiers signes de la réponse au stress est que le cœur pompe le sang plus rapidement dans le corps, fournissant plus d’oxygène aux muscles. Vous pourriez ressentir cela comme des palpitations ou un battement de cœur. La pression artérielle, la fréquence respiratoire et la tension musculaire peuvent également augmenter. En plus de l’oxygène, le corps a besoin d’énergie pour faire face à nos stress modernes. En période de stress, le corps accède intelligemment à ses réserves d’énergie (principalement sous forme de glucose mais aussi de simples protéines et graisses) pour alimenter les muscles qui seront nécessaires pour faire face au danger. Pendant ce temps, la digestion et le stockage d’énergie ralentissent pendant la réponse au stress.
Une courte réponse au stress peut être utile dans le monde moderne, en vous aidant à vous donner la motivation et la concentration nécessaires pour accomplir une tâche. Pensez au trac comme exemple. Beaucoup de gens disent qu’ils fonctionnent mieux lorsqu’ils ont une certaine énergie nerveuse. Cependant, au fil du temps, si la réponse au stress commence à devenir la norme, les effets ont été liés à des problèmes de santé tels que l’anxiété, la dépression, les maux de tête, les maux de dos, les difficultés digestives, l’hypertension artérielle et une moindre résistance aux infections. Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, la libération de diverses hormones en réponse au stress augmente souvent la glycémie.
Qu’est-ce que la relaxation?
Ce n’est pas sain d’avoir la réponse au stress pendant longtemps. Une fois le danger immédiat passé, le corps doit inverser les changements physiques provoqués par le stress. La fréquence cardiaque, la pression artérielle, la fréquence respiratoire, la tension musculaire et la libération des réserves de glucose devraient tous revenir à des niveaux normaux. Si cela ne se produit pas naturellement, il est peut-être temps d’apprendre des techniques de relaxation qui indiqueront à votre corps d’inverser la réponse au stress.
Êtes-vous stressé?
En plus du stress normal de la vie quotidienne, le diabète lui-même peut ajouter au fardeau du stress. La plupart des personnes atteintes de diabète ont besoin de médicaments, de changements alimentaires et d’une surveillance régulière de la glycémie. Ces aspects peuvent exercer une pression mentale et psychologique sur les personnes, entraînant des émotions négatives et de l’anxiété.
Permettez-vous de vous détendre
Parfois, nous pouvons être notre pire ennemi. Beaucoup d’entre nous ont été amenés à croire que «rester assis sans rien faire» est une perte de temps et quelque chose à éviter à tout prix. Nous nous sentons parfois coupables si nous n’avons rien à faire. Lorsque vous comprenez le lien entre le stress et la santé physique, vous pouvez commencer à considérer la relaxation comme une activité importante à part entière. Comment quelque chose qui vous fait vous sentir mieux émotionnellement et physiquement peut-il être une perte de temps?
Alors, accordez-vous du temps dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé et essayez certaines de ces techniques de relaxation.
Techniques de relaxation
Il existe de nombreuses techniques de relaxation. Ils sont généralement simples à faire, même si vous pourriez avoir besoin d’un peu de pratique au début. Vous pouvez faire des exercices de relaxation par vous-même ou vous pourriez trouver utile de parler à un expert pour vous aider à démarrer – il existe un certain nombre d’applications, de téléchargements, de DVD et de sites Web disponibles. Il peut même y avoir des cours de relaxation disponibles dans votre région.
Respirer
Lorsque nous devenons stressés, notre respiration peut devenir superficielle et plus rapide. Cette respiration superficielle perturbe l’équilibre de l’oxygène et du dioxyde de carbone. En revanche, prendre des respirations lentes et profondes en utilisant l’ensemble de votre abdomen joue un rôle dans de nombreuses techniques de relaxation. Essayez les étapes suivantes pour commencer:
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et fermez les yeux
- Mettez une main juste en dessous de votre nombril; mets ton autre main sur ta poitrine
- Sentez votre estomac se lever légèrement à chaque inspiration et sentez-le tomber à chaque expiration; la main sur votre poitrine doit avoir peu ou pas de mouvement pendant que vous respirez pendant cet exercice
- Continuez aussi longtemps que vous le souhaitez, en ralentissant progressivement votre respiration
Lorsque vous maîtrisez la respiration profonde, vous pouvez l’utiliser n’importe où pour éliminer le stress d’une situation particulière, même si vous êtes en déplacement et que vous ne pouvez pas vous asseoir ou vous allonger à ce moment-là.
Relaxation musculaire progressive
Une technique de gestion du stress très populaire est appelée relaxation musculaire progressive (PMR). Il intègre à la fois les aspects physiques et mentaux en vous aidant à vous concentrer et à vous détendre sur chaque partie de votre corps, des orteils vers le haut. Vous pouvez utiliser un CD ou un téléchargement audio pour vous guider. Les principales étapes sont les suivantes:
- Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes décroisés et les mains placées librement à côté de vous
- Prenez une profonde respiration et retenez-la tout en resserrant tout votre corps pendant quelques secondes, puis expirez par la bouche en laissant votre corps se détendre – répétez cette opération plusieurs fois
- Vous allez maintenant vous détendre consciemment chaque partie de votre corps en commençant par vos pieds; prenez conscience de vos orteils puis de vos chevilles; pensez qu’ils se détendent et se sentent très lourds lorsqu’ils s’enfoncent dans le lit ou le sol
- Répétez avec chaque partie du corps à tour de rôle
Méditation
La méditation ne doit pas nécessairement signifier s’asseoir les jambes croisées en disant «ommm», et cela n’a pas besoin d’être un exercice religieux ou spirituel. C’est simplement une façon de concentrer votre cerveau sur un simple mot, un son ou une phrase répétée afin que vous puissiez ignorer toute autre pensée qui vous vient à l’esprit. Considérez cela comme une pause bien méritée pour votre cerveau. Les étapes de base de la méditation sont:
- Choisissez un court mot ou une phrase d’intérêt – cela pourrait être «ommm» ou tout ce que vous trouvez apaisant
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et fermez les yeux
- Essayez de détendre vos muscles et commencez à remarquer votre respiration
- Répétez votre mot ou phrase de concentration à chaque fois que vous expirez
- Ne vous inquiétez pas si des pensées distrayantes surgissent, acceptez qu’elles soient là et ignorez-les
- Continuer pendant 10 à 20 minutes
Tout est dans l’esprit
La pleine conscience, ou être «dans l’instant», est une variante de la méditation. Dans cette technique, que vous retrouverez dans ce site web d’informations, vous vous concentrez sur la conscience d’instant en instant sans juger ni réagir aux choses que vous remarquez. Vous pouvez utiliser la pleine conscience pendant les exercices de respiration ou pour aider à la méditation. Il peut également être utilisé tout au long de la journée pour vous aider à devenir plus pleinement conscient de vos expériences et de votre environnement. Le but est de ralentir, de se concentrer sur une chose et de lui accorder toute votre attention. Voici un moyen utile de pratiquer la pleine conscience:
- Prenez de longues respirations profondes
- Concentrez-vous sur ce qui se passe en ce moment – remarquez des choses comme la sensation du fauteuil contre vos jambes ou la température de l’air que vous respirez; essayez de laisser aller toute autre pensée
- Si d’autres pensées vous viennent à l’esprit, essayez de les laisser partir et ramenez votre esprit à vous concentrer sur ce que vous pouvez ressentir – si cela vous aide, vous pouvez reconnaître les pensées indésirables en vous disant: «Je ne vais pas y penser maintenant »
Allez dans un endroit heureux dans votre tête
Avec la pleine conscience, vous vous concentrez intensément sur les sensations réelles que vous ressentez. Les exercices d’imagination sont similaires, sauf que vous vous concentrez sur quelque chose d’imaginaire et d’apaisant. Il peut s’agir d’une scène complètement imaginaire ou d’un lieu réel, comme une destination de vacances préférée. Il existe également des livres et des pistes audio qui peuvent aider à guider cet exercice, vous emmenant souvent dans une promenade imaginaire dans un magnifique jardin.
Nos amis à fourrure
Un animal de compagnie peut être une excellente source de confort, de compagnie et de motivation. Les chiens et les chats peuvent apporter de grands avantages pour notre bien-être mental et émotionnel. Avoir une routine de promener votre chien régulièrement vous donne du temps pour moi et donne à votre esprit et à votre corps un peu d’entraînement. Si vous n’avez pas de chien, demandez à des amis ou à des voisins ou sur le site web d’informations.
Le simple fait de caresser, de s’asseoir à côté ou de jouer avec un animal peut vous donner une chance de vous détendre et de calmer votre esprit. Prendre soin d’un animal de compagnie peut également structurer votre journée, vous aider à vous sentir précieux et nécessaire – des éléments importants pour un esprit sain.
Exercice et santé émotionnelle
Vous savez probablement que l’exercice stimule la libération de soi-disant «hormones heureuses» dans votre cerveau appelées endorphines. Mais saviez-vous que les endorphines peuvent également améliorer l’action de l’insuline de votre corps, aidant à réduire la résistance à l’insuline. L’exercice est donc bon pour votre corps et votre esprit. En incorporant des exercices doux à chaque jour, vous pouvez tirer le meilleur parti de ces hormones et améliorer votre forme physique et votre humeur.
L’exercice ne signifie pas toujours courir ou transpirer. Il a été démontré que les exercices qui impliquent de grands groupes musculaires dans tout le corps avec des mouvements rythmiques et de faible intensité aident à réduire la dépression et à encourager un sentiment de vigueur, de jeunesse et d’émotions positives. Les arts martiaux comme le qi gong ou le tai chi sont de bons exemples d’exercices doux et lents, et bien sûr, marcher en plein air est gratuit et peut être pratiqué à tout moment. De plus, des recherches ont montré que la marche peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral et peut également vous aider à vous tonifier. La marche peut également être une excellente méditation émouvante.
Pièges à éviter
Être conscient de votre relation avec la nourriture et des moments où vous avez tendance à manger confortablement peut vous aider à éviter de prendre des collations malsaines lorsque vous vous sentez sous pression. Avoir une alimentation saine et équilibrée qui comprend des glucides naturels comme ceux que l’on trouve dans les fruits entiers, les fibres, les vitamines et les minéraux peut avoir un effet apaisant sur votre humeur.
Il peut sembler que l’alcool ou le tabagisme vous aident à vous détendre. La vérité est qu’ils aggravent le stress. Faire des choix sains pour soulager le stress et améliorer la relaxation aura des avantages à long terme sur votre santé physique et émotionnelle.
Soyez gentil avec vous-même et prenez le temps d’essayer certaines de ces techniques de relaxation. Vous serez non seulement mieux équipé pour faire face à vos propres défis stressants dans la vie quotidienne, mais vous remarquerez peut-être également une amélioration globale de votre humeur et de votre bien-être.
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