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Pour bien dormir, la température idéale dans la chambre doit se situer autour de 18 degrés, été comme en hiver. Or, en été, il est difficile d’atteindre cette température, surtout lors des nuits les plus chaudes, et en absence d’un système de climatisation.
Si la saison estivale est propice aux promenades en plein air et aux baignades, elle peut être difficilement supportable pendant la nuit, car la chaleur perturbe les cycles du sommeil. On s’est tous retrouvés face à cette situation où il devient impossible de dormir à cause de la chaleur.
Alors, pour lutter contre la chaleur et bénéficier d’un sommeil réparateur, il est utile de suivre ces quelques conseils.
Pourquoi le sommeil est-il perturbé par la chaleur ?
Quand il fait chaud, il est souvent difficile de trouver le sommeil, car l’organisme se met en état de lutte permanente contre le surplus de chaleur, qu’il tente d’évacuer pour rétablir un équilibre thermique. Ce phénomène consiste à faire baisser la température interne en accélérant la circulation du sang de la peau, afin de favoriser la transpiration, pouvant être particulièrement désagréable. Il s’agit donc d’un état où le rythme cardiaque est accéléré, provoquant une activité intense, qui empêche la personne de retrouver l’état de repos nécessaire à l’endormissement.
Par ailleurs, la chaleur provoque des réveils nocturnes, ce qui perturbe les cycles du sommeil, et entraîne souvent des insomnies. En effet, la température interne du corps en phase de sommeil doit normalement baisser jusqu’à atteindre les 36 degrés, mais face à une chaleur intense, le corps n’arrive pas à se réguler malgré ses efforts, et c’est ce qui provoque les réveils.
De nombreuses études scientifiques ont démontré que la chaleur réduit le temps de sommeil profond et de sommeil paradoxal, favorise les réveils fréquents et perturbe la qualité du sommeil. Ainsi, une forte température dans la chambre s’accompagne généralement de fatigue pendant la journée, de troubles de la concentration et de mauvaise humeur.
La baisse de la température corporelle est un catalyseur naturel de l’endormissement, et elle est influencée par l’horloge biologique, qui se charge de rythmer les périodes de veille et de sommeil. Ce processus devient difficile quand la température de la chambre est trop élevée ou que la personne est trop couverte.
Bien s’hydrater et prendre une douche tiède avant de se coucher
Pour préserver une hydratation optimale du corps pendant le sommeil, il est nécessaire de boire suffisamment d’eau en journée. En effet, la déshydratation représente une des principales causes des difficultés d’endormissement, car elle empêche l’organisme de réguler sa température interne.
Quand il fait trop chaud, le corps se met en mode transpiration pour évacuer l’excédent de chaleur et se refroidir. Il est donc primordial de s’hydrater correctement pendant la journée, et notamment durant les heures qui précèdent l’endormissement, afin d’aider l’organisme à réduire sa température interne. Une bouteille d’eau fraîche peut aussi être gardée près du lit, pour boire en cas de réveil nocturne.
Attention à ne pas boire excessivement non plus, boire une quantité excessive d’eau risque de provoquer des réveils nocturnes pour aller uriner et ainsi être contre-productif.
Par ailleurs, une douche tiède juste avant de se coucher aide le corps à baisser sa température. Il est important de signaler que l’eau de la douche ne doit pas être froide, car cela pourrait accélérer le rythme cardiaque, et donc provoquer une plus grande production de chaleur par l’organisme, avec un effet inverse à celui attendu. Une autre astuce consiste à ne pas se sécher complètement après la douche, pour que le processus d’évaporation des gouttes d’eau aide à baisser la température interne du corps.
Il est également possible de se rafraîchir les pieds, les mains et la tête avant de dormir, car ces extrémités du corps permettent au sang qui vient du centre, de se refroidir au contact avec l’extérieur. Un brumisateur d’eau peut être gardé à proximité du lit, pour en vaporiser sur le visage et le corps en cas de réveil nocturne, et créer ainsi une brume bien rafraîchissante.
Dormir en portant des vêtements adaptés
Les vêtements pour dormir doivent être légers et amples, tout en étant confectionnés dans une matière naturelle qui absorbe la transpiration. Certaines fibres aident en effet à réguler la température interne du corps et favorisent la respiration de la peau, comme le coton et le lin. A l’inverse, en été, il est déconseillé de dormir avec des vêtements en matières synthétiques, qui empêchent l’absorption de la sueur.
Les couettes et couvertures sont évidemment à bannir pendant les nuits chaudes, et à remplacer par un drap en coton, tout en gardant les pieds en dehors, pour permettre à la chaleur de s’échapper.
Eteindre ou supprimer de la chambre tout appareil pouvant dégager de la chaleur
En plus de refléter une lumière bleue néfaste à la qualité du sommeil, les appareils électroniques comme les ordinateurs, dégagent de la chaleur dans l’environnement, et contribuent ainsi à l’augmentation de la température de la pièce.
Pourtant, il est très fréquent que ces machines soient présentes dans la chambre à coucher, et qu’elles ne soient pas éteintes le soir venu. Or, ces appareils produisent une chaleur supplémentaire, inutile par temps de canicule. Ainsi, il est recommandé d’éteindre tous les appareils qui ne sont pas utilisés pendant la nuit, comme les ampoules, les chargeurs ou tout ce qui est machine en mode veille.
Idéalement, si l’aménagement de la maison ou de l’appartement le permet, il faut installer les appareils électroniques dans une pièce séparée de la chambre à coucher. Ainsi vous éviterez une augmentation considérable de la température de la pièce lors de l’utilisation des machines, généralement en journée. La pièce étant plus fraîche en journée, la fraîcheur se conservera en soirée et la nuit, vous procurant un espace plus confortable.
Aérer la chambre ou s’équiper d’un appareil de ventilation
Pour arriver à baisser la température de la chambre, il est possible de créer un courant d’air en gardant des fenêtres ouvertes, ou d’investir dans un appareil spécifique comme un ventilateur ou un climatiseur.
Un dormant à proximité d’un ventilateur, il est important que ce dernier ne soit pas orienté vers le lit, afin de protéger les personnes qui occupent la chambre contre les coups de froid. Par ailleurs, le ventilateur directement orienté vers vous peut vous causer des crampes nocturnes ou torticolis. Il peut également souffler des pollens et poussières vers vous.
Il est également possible de suspendre devant le ventilateur un drap mouillé ou de placer un sac de glaçon, pour créer un effet de fraîcheur par évaporation.
L’utilisation d’un climatiseur est sans doute la solution la plus efficace pour réguler la température de la chambre, tout en faisant attention aux écarts trop importants entre la température réelle et celle obtenue, qui risquent de provoquer des maladies. Ce type d’appareil possède généralement un thermostat qui peut être programmé pour s’arrêter dès qu’une certaine température est atteinte.
En absence d’un appareil électronique de refroidissement, il est toujours possible de garder les fenêtres ouvertes en dormant, ou de les ouvrir le matin et en fin de journée, pour amener de la fraîcheur dans la pièce. Toutefois, pendant la journée, et lorsque le soleil tape fort, il n’est pas judicieux d’ouvrir les fenêtres, au risque de faire rentrer la chaleur à l’intérieur des chambres. Un courant d’air peut être créé pendant la nuit, en ouvrant deux fenêtres situées face à face. Pensez à caler les portes, pour éviter qu’elles ne claquent.
Choisir une literie adéquate
Pour bien dormir quand il fait chaud, la literie joue un rôle essentiel dans le rafraîchissement du corps, la régulation de la transpiration et la respiration de la peau. L’oreiller, le drap, le matelas, ou le linge de lit sont des éléments à choisir avec le plus grand soin, en fonction de leurs propriétés thermiques et anti transpirantes.
Il existe aujourd’hui dans le commerce un grand choix pour acheter un oreiller frais, composé de gel pour conserver le froid, ou de mousse qui se refroidit au contact de l’eau. Tous ces éléments ont la capacité de rester froids pendant plusieurs heures, et ainsi lutter contre la transpiration excessive et faciliter l’endormissement.
S’il fait trop chaud, il est possible d’opter pour un oreiller ventilé, qui possède une technologie innovante permettant de rafraîchir la tête pendant le sommeil. Cet oreiller aide à réduire la gêne liée à la sensation de chaleur, et apporte un confort au dormeur en évitant l’excès de transpiration.
Un oreiller ventilé favorise l’évaporation de la sueur et procure à l’utilisateur une sensation de confort et de fraîcheur. Pour cela, la technologie Nucol, utilisée pour les oreillers frais à mémoire de forme perforée est idéale pour améliorer la circulation de l’air et garantir le bien-être de la personne.
Par ailleurs, le linge de lit et les oreillers en matières synthétiques comme le polyester, sont à bannir de la chambre en été, car au contact de la peau, ces fibres favorisent la transpiration et la sensation de chaleur. Il est alors préférable d’opter pour des matières naturelles ou organiques, comme le coton, la soie, le duvet ou la viscose.